Dieta:
Najistotniejsze w diecie jest, aby być konsekwentnym. Nie podjadać, nie przerywać. Narzucić sobie plan i go realizować. Ja przygotowałem rozpiskę diety na około 1500 kalorii. Osoby powyżej 170 cm mogą spożywać większe posiłki - w ich wypadku odpowiednie będzie nawet 2000 kalorii dziennie, aby zrzucić wagę.
7 rodzajów śniadań:
- 250 ml mleka 0% z garścią płatków kukurydzianych
- Sałatką z kawałkami szynki i sera żółtego, pomidorem, ogórkiem i liśćmi bazylii. Skropiona oliwą z oliwek
- Dwie kromki chrupkiego pieczywa z łososiem skropionym cytryną
- Kanapka z indykiem, jajkiem i pomidorem. Obowiązkowo na ciemnym pieczywie.
- Opakowanie kiełków, 4 rzodkiewki, kromka chrupkiego pieczywa i 100 gramów chudej szynki pokrojonej w kostki.
- Mały omlet z kaparami i kawałkami szynki z sosem pomidorowym i posypany serem.
- 75 gramów kiełbasy śląskiej z chrupkim pieczywem, chrzanem i ogórkiem kiszonym.
2 śniadania:
Koktajle (oparte na jogurcie, łyżce cukru, 150 gramach mrożonych owoców i kartonie jogurtu naturalnego)
- Śliwkowy
- Truskawkowy
- Wiśniowy
- Porzeczkowy
- Z owoców leśnych
Ponadto na drugie śniadania można zjeść:
- otręby pszenne z jogurtem naturalnym bądź smakowym.
- wypić maślankę i zagryźć jakimś owocem.
Obiady:
Te muszą być najbardziej syte, żebyśmy mogli wytrzymać cały dzień bez podjadania. Oto propozycje:
Makarony z sosami (po 250 gram)
- Bolońskim
- Serowym i szynką
- Łososiowym
- Grzybowym
Inne dania:
- Kurczak (25 procent piersi) usmażony po obtoczeniu w maggy i bułce. Podany z ryżem i sałatką grecką.
- Duża porcja sałatki z tuńczykiem (200 gram tuńczyka, torebka ryżu, 100 ml jogurtu greckiego, ananas, kukurydza)
- Kasza gryczana (200 gram), ogórek kiszony z cebulą i łopatka wieprzowa (150 gram) zrobiona w sosie własnym.
Podwieczorki:
Podwieczorki mają zaspokoić nasze zapotrzebowanie na cukier, toteż są na słodko. (Po 150 gram)
- Kawałek piernika
- Kawałek szarlotki
- Placki z jabłkami
- Naleśniki z dżemem
- Kawałek sękacza
- Omlet na słodko
-
Kolacje:
Praktycznie można tu przepisać dania ze śniadania.
Można urozmaicić o zupy kremy. Są łatwe i szybkie w przygotowanie, zdrowe i mało-kaloryczne.
Picie: dziennie powinniśmy pić co najmniej dwa litry samej wody. Dodatkowo soki ze świeżych pomarańczy, jabłek. Zapotrzebowanie w płyny uzupełnią nam też koktajle.
Trening (ogólne wskazówki)
Jeśli do tej pory nie mieliśmy aktywności fizycznej, nie możemy porwać się z motyką na słońce. Codzienne bieganie tylko nam zaszkodzi (zbytnio obciąży stawy).
Najlepiej zacząć od dwóch godzinnych wizyt na basenie tygodniowo.
Po 3-4 miesiącach, odjąć jeden basen i zamienić na bieganie. Jak najdłuższe, w wolnym tempie. Szybkie tempo tylko nas zniechęci, ponieważ na pewno nie będziemy w stanie go utrzymać. Biegać należy na początku po 6-7 km w dość spokojnym tempie. Dopiero w miarę możliwości przyspieszać.
Po roku powinniśmy być w stanie spokojnie wytrzymać dwa treningi w tygodniu - godzinny basen i godzinne lub dłuższe bieganie. W połączeniu z dietą, powinniśmy miesięczni gubić co najmniej 1 kg. Jeśli zarówno dieta i trening będą restrykcyjnie przestrzegane - do 3-4 kg.
*
Warto też przeczytać inny post - o przyjemnym spalaniu kalorii.
